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8种健身器械 助女人打造完美身形

时间:2022-05-15 来源:秋分养生网 点击:686次


8种健身器械 助女人打造完美身形

【 - 打造以养生运动为特色】

编者:健身当然离不开健身器材,拥有了健身器材这个好帮手,健身效果才会更加倍。那么,女士健身打造完美曲线适合哪些健身器材呢?健身中心绝招有哪些呢?

走进健身房,林林总总的健身器让你不知该先亲近谁,谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐几款最适合女性的健身器,帮你选择最需要的。

练器械的女人身体线条更柔美

女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩,器械练习是不够的,我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3~10倍的训练时间,相信我们都不会这样做的。

所以我们可以放心大胆地练器械,因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素,我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。

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练习方案:每周4~6次 每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5~10分钟。

KINESIS pERSONAL

重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案:每周练习2~3次 每次30分钟。

上斜式卧推架

重点塑形部位:

针对上胸部进行训练,可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

练习方案:每组练习8~12次,每次4~5组。

坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

练习方案:每组练习6~12次,每次4~5组。

史密斯训练器

重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8~12次,每次练习4~5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位:针对手臂的训练,有效防止手臂后侧肌肉松弛,告别蝴蝶袖!

练习方案:每组练习8~12次,每次训练4~5组。

四种健身器械完美肩背曲线练出来

高位下拉器

坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

杠铃

站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部,保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。

坐姿平拉器

保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。

哑铃

哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。

总结:健身在选择器材上要特比的小心,选择不当甚至会有健康危险。尤其是想要通过健身来达到完美身材的女人们。那么, 以上小编准备的健身指南可就不可错过咯。

ys630.coM延伸阅读

男人由于工作繁忙,可能没有时间去健身房,但是回到家以后仍然可以做健身运动,这里就介绍几种男人家中的健身运动。

NO.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

NO.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

NO.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

NO.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

N0.5 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

生活压力的增大常常使我们没有太多的时间去健身房进行肌肉锻炼,详细的健身计划就这样被搁浅,本文为大家介绍了一些无器械健身的方法,教大家不用去健身房,不用器材在平常生活中就可以锻炼的方法,大家来试试吧!

1.走楼梯

走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美,还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走,接着逐步增加即可。注意别锻炼过度,走楼梯,尤其是下楼梯,会导致极度钝痛的。

上楼梯的时候一定要注意安全,台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊,以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地,动作要小心,假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点,不过动作务必要稳。

2、俯卧撑

很多健身人士都会做俯卧撑,做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼,同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部,是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。

趴到地上,伸直双腿,分开双脚几公分。屈肘,手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直,把身体朝上压,直到双臂几乎伸直,身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸,前额和地面相对。收腹。屈肘,下落身体。当肘部和肩膀平行的时候,把身体压回到起始位置。

3、下蹲

经常练习下蹲,能加强臀部还有大腿的肌肉,让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性,延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏,血液循环加强,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

双手放到大腿上部,站直身体,双脚和肩齐宽,身体重心稍往后移到脚后跟。收腹,站直身体,放平肩膀。屈膝下蹲:假如需要平衡的话,不妨能把双臂往前平伸,和肩膀持平。大腿和地面平行的时候,站起身回到起始位置。

4、弓箭步

这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体,右脚朝前跨一步成骑蹲式,重心稍往前移到右脚。双手放到髋部,收腹,站直,肩放平。屈双膝,让右膝和地面平行,左膝和地面垂直,在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后,换左腿重复。

5、单腿抬小腿

此动作主要是锻炼小腿肌肉,有美化腿型的作用陕西治疗癫痫病医院,还可以刺激肾经。站直身体,并拢双脚,一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面,绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面,尽量抬髙。坚持一会儿,落回到起始位置。全套动作完成后,换右腿重复。

6、椅前全身下沉

这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘,双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出,足跟着地,脚趾抬起。臀部滑离座位,吊在椅子前一两英寸的地方。收腹,保持上身挺直。屈肘,身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点,再将身体压回到起始位置。

7、毛巾健腹

这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛,这是一个不错的替代练习。将一条长毛巾放在地上,将身体平躺在上面,头部接近毛巾的一端。屈膝,双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜,收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面,可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿,落回到起始位置。

8、肩部系列

这是一个非常好的肩部健美系列运动。身体站直,双脚分开与髋部齐,双臂朝两侧伸出,手掌朝前。挺胸,肩膀放松放下,腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆,圆圈要小,形状规则。画了10个圆之后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆,再画回来。

9、大腿内侧互拍

除了能够锻炼大腿内侧外,这个练习还有助于增加身体的平衡感。身体向左侧躺下,头支在伸出的胳膊上,腹部收紧;右手手掌放在身体前面,起支撑作用。腿朝前伸出几公分,使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿,脚趾稍指向前,膝盖翻过去朝上。抬起左腿,很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。

10、交腿扭身

你可以坐在地板上,先把左脚伸直,然后让右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8-10次后,换侧再做。

11、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8-10次,换侧再做。

12、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8-10次。

13、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8-10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

结语:通过上文了解,大家是不是对以后的健身运动是不是感到很轻松,只要你想运动,不用去健身房,不用找器材,就可以马上进行锻炼。我们的目的就是希望大家看完之后能够认识到运动的重要性,并从此培养起坚持长期运动的好习惯。

现代健身有很多种方式,有的不用借助器械,例如跑步。而有的是必须用到健身器材的。健身器材种类繁多,该如何正确的使用健身器材呢?不用花钱的健身方式又有几种呢?你会挑选什么样的健身房健身呢?我们一起看一下。

正确使用健身器械

现在,在我国越来越多的人投入到了健身器械健身的行列中。各种健身器械的出现使得健身的方式也越来越多,给希望通过锻炼来提高身体素质的人们带来了很多的便利。很多一流的国外健身器材也开始慢慢地流入到了中国。

但是,如果有了健身器材而不会正确使用,不仅锻炼效果不佳,有时还会造成事故。懂得怎样正确使用各种健身器材的方法,实在是太必要了。由于健身器材种类多,而本书篇幅又十分有限,所以在此只能一般性地、原则性的谈一谈,供练习者参考。

1、讲究科学合理的方法

每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

在准备活动结束之后,便是正式训练了。在正式的训练中,如果你做的是有氧运动的话,那么要注意运动与呼吸之间的配合。如果是用来减肥的话,则要安排多组次数,如果是为了健美的话,则安排少组次数。想要增大力量和练就肌肉的话,适合高强度的锻炼,想要发展耐力的话,适合中小强度的训练。

2、循序渐进

任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

3、全面发展,弥补不足

长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量,耐力,肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应,速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。

因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

健美不仅是要锻炼外形,更重要的是形神合一。如果一个人光有肌肉却满嘴污言秽语,你会觉得他是美丽的吗?练习者在锻炼的时候不仅要注重身体的锻炼,更要注重自己的修为。把自己塑造成一个身体健康、身心完美的人。

专家教你不花钱健身

长假过后,很多人暂时放松了健身锻炼,等长假结束后准备恢复锻炼,很可能发现健身场馆人满了、价涨了。专家认为,健身不一定要花钱,随时随处都可以健身。

专家提醒,近年来,国家投入大量资金在城市社区和部分乡镇建设了健身路径等大众健身设施,这些设施简单实用,能满足不同的健身需求。

除利用公共健身设施外,黄海平建议,春节长假后,锻炼者还可选择健步走、倒走、爬楼梯等不花钱的方式健身。

健步走健身

锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼,运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步,步幅较普通步行稍大,步频较普通步行稍快,且精神饱满,呼吸自然有节律。

倒走健身

可利用晚上散步时或工间操时间,每次走300-500米,以中等速度为宜。倒走时,上体自然直立,不要后仰,步幅要小于正常行走的步子,脚掌先着地,再过渡到全脚,摆臂与迈步要协调一致,可用眼睛的余光注意身后的路面,自然呼吸,不要憋气。

爬楼梯巧健身

向上爬时,身体自然直立,不要撅臀,脚掌用力蹬地,使大腿高抬,自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐,速度不可太快,谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即约一秒钟爬一级,一般每次锻炼5分钟,每天2-3次,可结合日常生活进行。

把办公室变成健身房

“我的手都成鼠标手了”、“我脖子都抬不起来了”,在办公室里,经常听到这样的抱怨。科学健身专家讲说:“既然意识到了,那为什么不在办公室里锻炼呢?虽然没有网球场,没有跑道,没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间。”

专家说,如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。

如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。

如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。

“‘鼠标手’也让很多人痛苦不已”,赵之心指出,这主要是因为人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡,经常使用屈肌,使伸肌功能退缩。

休息之余你可以把双手平放在桌子上,手掌不动,手指离开桌面上抬,反复坚持1~2分钟,会感觉手部肌肉舒服了很多。另外转笔也是防鼠标手的好办法,正反360度,不但能成为一个杂技高手,还让手指更加灵活。

如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。

也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。

只要细心并乐于锻炼,办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候,放下你手中的“连连看”、“泡泡龙”游戏吧!

你会选择哪类健身房

一般来说,健身房内的运动形式可分为两种:无氧运动和有氧运动。无氧运动是指身体在没有氧气癫痫可以不用药不补给的情况下运动肌肉,主要效用在训练肌力。

有氧运动则是活动时身体必须积极吸气的运动,它除了可以训练心肺外,对消耗体内多余脂肪也很有效。

有一种专业健身房是这样

先进、多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务。

如果你对健身的需求是增强肌力,越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

除了健身也要美

如果你对健身房的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能进行美容护理,内外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房。

这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,有专业美容师提供护理,指压甚至芳香治疗,可以全方位照顾到你的需求。

肌力和脂肪同时管理

运动研究显示,人在30岁以后身体机能就会衰退,但是经过运动,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据。

此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能改善健康之目的。

健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主,大多附加游泳池,很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

总结:在面对林林总总的健身器材的时候,你的选择是什么呢?你会正确的使用这些健身器材吗?小编教给大家不用花钱的运动大家学会了吗?你是一个倾向于健身房锻炼身体的人们?你更喜欢什么样的健身房呢?

现在人们的物质条件比较好,平时吃的非常丰盛油腻,再加上很多人都很懒惰,平时坐在办公室工作,下班了就坐在沙发上玩游戏,这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉,这会严重影响外在形象,为了解决这个问题,很多人会去健身房做锻炼,那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢?

腹部健身器械:

腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。

腹直肌:起始于耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能:躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌:起始于腹股沟韧带,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨,止于白线和耻骨嵴。主要功能:构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌:包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨,止于髂嵴,胸腰筋膜,白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴,胸腰筋膜和腹股沟韧带,止于第九只第十二肋软骨,腱膜,腹横肌,白线和第七至第九肋软骨。主要功能:躯干的扭转和屈曲。

腹部器械训练详细教程

拉力器跪姿收腹下拉训练要点:轻轻向前下方移动上半身,通过弯曲上半身来锻炼腹直肌,移动范围5~10厘米。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器仰卧收腹下拉训练要点:抬保持上臂在同一位置不动,弯曲上半身,轻微抬起胸部,然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)

哑铃仰卧收腹训练要点:尝试向天花板方向举起哑铃几厘米,然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时,必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)

练习器坐姿收腹前屈训练要点:微微弯曲上半身,降低胸部然后回到起始位置,不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃片仰卧起坐训练要点:通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身,保持双臂几乎完全伸直,随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)

跪姿收腹训练要点:收紧腹部,试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离,然后放松腹部。收腹4秒,静止2秒,放松4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

屈膝侧卧起做训练要点:朝一侧弯曲上半身,并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

弯腿卷腹训练要点:弯曲并转动上半身,带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器侧屈训练要点:朝练习器一侧弯曲上半身,克服阻力,并保持移动距离必须短。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

哑铃仰卧起坐转体训练要点:转动上半身,在腿上方将重物移向一侧,然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2,直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因癫痫病的发作方式有哪几种?,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的,就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的,这样的话就会让大家无从下手的,其实健身并没有我们想象中的那么复杂,只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼,但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的,不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的,不然的话就会非常危险的,甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况,所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气,就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的,不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1、斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

随着社会的发展,中国已经进入老龄化社会。中老年人口的

       小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。

       单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。

       像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。

       适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。每天练一练,希望中老年朋友们的身体越来越棒,健健康康、平平安安的度过每一天。

       朋友们都看到了吧,上面就是我为大家讲的中老年健身器械有哪些。随着老年人人口的比重增大,国家和社会的养老压力增大,我们要为老年人晚年的生活提供一些帮助,比如说在公园或者小区建设一些健身器械来帮助老年人保持健康的身体。

现在很多人都非常喜欢锻炼,因为大家都认识到身体对于我们的重要性,拥有一个健康的身体是比什么都要重要的,不然所以的一切都会归零,所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼,但是对于这方陕西什么医院治疗癫痫病面的认识不是特别清楚,那么健身器械锻炼方法有哪些呢?

10部力量训练器材,能与多种有氧训练的设备,例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用,综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动,强调功能性训练和正确运动姿态训练,可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉:胸大肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉:三角肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉:肱二头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉:肱三头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉:臀大肌。

锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉:腹肌。

锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。

注意事项:

1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。

3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍,不同类型的健身器材的效果也是不一样的,如果朋友们想要自己在家锻炼的话,一定要去专业正规的地方去购买健身器材,在使用之前一定要看一下说明说,只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。

健身器材也分为有氧健身器械和无氧健身器材两种,想要锻炼身体,那么我们就要挑选合适的健身器材,那么大家知道自己适合哪种有氧健身器械吗?健身器材使用注重事项有哪些?喜爱健身的朋友一起来了解一下吧!

你适合哪种有氧健身器械

在这个竞争日益猛烈的社会,许多人都会挑选到健身会所去锻炼,为的是让自己更加健康,更加有竞争力,因为,人类进化到现在彼此的智商都相差不大,拼到后面就看谁的身体好,谁能够抗的住,谁就能笑到后。

有氧器械有许多,一般包括跑步机、单车、登山机、楼梯机、椭圆机等。所以,今天小编就总结了多位明星教练的意见,为你解答什么样的有氧健身器械才是真正适合你。

跑步机

跑步机是普通的一种有氧器械,你可以用跑步机来做步行和跑步等健身活动。好的跑步机在设计中都会考虑到步行和跑步对人体关节的冲击,所以当你踏在跑步机平台上都会比较有弹性,这样对你的关节起到保卫作用,特殊是膝关节,这比你在室外的水泥地上步行和跑步安全多了。

这里就告诉大家,假如膝盖受过伤或者膝盖比较弱的锻炼者请尽量少用跑步机,毕竟用跑步机锻炼对膝盖的压力还是很大的。

椭圆机

椭圆机是专门为不能在跑步机上跑步的人群所设计的,椭圆机就是你在上面走路或跑步每一次的路线都是椭圆形的。

你在椭圆机上运动的时候跟跑步机是不一样的,跑步机健身的时候脚要离地,但是椭圆机不是,感觉像走又像跑,但是脚掌却不离开踏板,这样你即享受了步行的欢乐也享受了跑步的乐趣,而且对膝关节的压力也减少到小。

楼梯机

楼梯机是你双脚不离开踏板,由踏板跟随你的脚移动,并且对健者身是没相关节冲击。其实这并不是它大的有点,大的有点是它主要使用臀部和腿部的肌肉来进行有氧运动,假如你在楼梯机上锻炼二十分钟后下来,你会感觉臀部和大腿有微微的酸胀感。

长期使用楼梯机会使你心肺功能增强,其次加强臀部和大腿的的肌肉耐力,后就是让你消耗身体的脂肪让你可以更加苗条。这就是为什么许多女性喜爱用楼梯机进行有氧锻炼的原因。

室内单车

室内单车是非常好的健身器材,许多教练都推举室内单车,室内单车有两种,一种是有靠背的,另一种没有靠背的。这两种都有许多人喜爱,有靠背的对于背部和腰部的支持比较多,假如你腰部不好或者有伤病用这种有靠背的会比较舒服。

如今,许多人都不喜爱外出健身锻炼,工作越来越忙,假如能在家就能锻炼身体是特别好的,那么适合我们的家用健身器材有哪些?如何挑选健身器材?感喜好的朋友可以来看看哦,也可以推举给四周的小伙伴们哦。

家用健身器械的挑选原则

在健身房中锻炼很白费时间,如今,大家的工作压力很大,很少有时间去健身房锻炼,而且去健身房还要花费大量的金钱,所以越来越多的人开始挑选在家中做运动。但是家庭健身想要做得标准而且有用果,也不简单。

第一我们需要从家用健身器械的挑选入手。如年轻人,要注重力量练习和肌肉练习,拉簧、哑铃、跳绳等就比较适合。

商场里卖的健身器材有许多,我们可以挑选适合自己的器材,这些健身器材一般分为两类,一是有氧类健身器材,如跑步机、电单车等,主要是增强心肺功能的;一是无氧类健身器材,如锻炼肌肉的拉力器等各种力量器械。

在购买健身器材前,先得看购买的目的是为了锻炼肌肉,还是减肥,或者是增强心肺功能。

不同的健身目的需要使用不同的健身器材,假如你的目的只是为了健身,让自己更加健壮,那么可以挑选多功能健身器,多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能,可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉,它对全面提高身体素养有显著效果。对于体质较差、行动不便的消费者,可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器,这三种器材属慢型耐力性运动器材,利用它们进行运动,有助于提高心肺功能和腿臂力量。

家庭选购健身器材,有两个因素得第一考虑到。一是住房条件,也就是健身器材的摆放空间;二是经济能力,你应该依据自己的经济实力选购不同功能的健身器材。

健身器材的尺寸是第一要考虑的因素,假如买了器械,在家里摆放不下,再好的功能也使不出来。到后,健身器械的命运很可能就是送人,或者和各种杂物堆放在一起了。

就跑步机而言,尺寸有大有小,大的需要两三平方米的摆放空间,小的则不到其一半;住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如:健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上。

确定了器械的大小,你就可以依据自己的经济实力,选购功能不同的健身器械了。挑选健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。

假如要求老少皆宜,那合适的就是跑步机了。它是有用的有氧运动练习器,它相比较其他传统的练习器不易产生疲惫,适合各类人。

选好器材足不出户完美塑型

充气球

挑选理由:想要一个平整的小腹?那么这样的充气球绝对是好的挑选。假如使用这样的球做仰卧起坐,效果会比正常的好38%。这种球有55、65、75cm三种型号,可以供不同体型的人群挑选。

专家告诉我们,光挑选器材是不够的,还要配合正确的配套动作,这套动作比其他与球相关的动作更能锻炼腹肌。


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