养生别忘养腿！ 每天做60个下蹲养腿抗衰老—养生网中医养生养生保健食疗养生养生之道最好的养生网站提供生活小常识100个养生小窍门

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　　适度甩腿 一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，5次后换另一条腿，早中晚三次，可以让受阻的微循环重新通畅起来。

　　干洗腿 用双手紧抱一侧大腿，稍用力大腿向下按摩，一直到足踝，然后再踝部按摩至大腿根，重复10~20遍。

　　踮脚除疲劳 将双脚并拢，脚跟，保持1~2秒钟，然后放松，为一次，每天连续做十次，能有效而快速地减轻疲劳。

　　别光脚穿鞋 尽量不要光脚穿鞋，双足在鞋无法得到固定，走路时会有更多重量分给双腿，增加关节磨损。

　　下蹲简单、有效又学，无需器具场地，不论日常居家间隙，只要有"立足之地”，就可进行。

　　俗话讲"人老腿衰,树老根枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的继发癫痫能治好吗血管，流淌着50%的血液，因养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

　　北京体育大学健身健美讲师鲍克，下蹲简单，也有讲究。站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

　　依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。鲍克提醒，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

　　做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组，每组15个，然后逐一个月癫痫能治好吗步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要把握,以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外，蹲幅视各人体力而定，下蹲也人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人做；老人或体弱者可先采用半蹲或"1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件调整。

　　如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应性原则，每天坚持才有显著效果。

　　广东省第二中院骨伤一科主任师吴淮说，这是因为人体的关节表面都有一层软骨，起到润滑，吸收冲击，减缓摩擦和保护关节的作用。

　　这层软骨因为年龄增长、过度用或者外来损伤磨损，表面不再光滑，就会两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

　　时，膝关节炎引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿，这大多数情况都是外侧半月板损伤，膝关节内翻的结果。

　　膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有"筋骨肉”和谐处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

　　抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

　　卧位锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30度，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线分钟。

　　坐位锻炼：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线分钟。

　　弹力带锻炼：借助一把椅子和一根弹力带，通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。弹力带套在一侧脚踝上，进行伸直、屈曲、外展、内收方向的肌力训练，这样锻炼目的性更强，效果会更好。

　　动作要点：锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定的张力。

　　每组每个动作15个，3组每次，每天锻炼2次，每周锻炼2-3天或隔天锻炼，6周疗程。初期动作要医生指导，记住：动作完成的要高于数量，也就是说动作癫痫病人可以结婚吗？越标准，效果会越好。

　　骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，其骨小梁变细，减少，当软骨下骨小梁变薄时，其对压力的耐受性就会大大降低。

　　因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高。所以，对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

　　如今，不仅上了年纪的人容易腰酸腿疼，白领一族忙了一整天，放松下来也会感到腰腿不适，此时不妨按摩合阳穴。

　　取穴：找到膝盖背侧的腘（guó）窝，也就是平时俗称为"腿弯儿”的，在其横纹的中点处取委中穴，然后在委中穴直下2~3指处即是合阳穴。

　　具体方法：患者可请家人用力点按合阳穴，使局部出现酸胀感，然后上下按压，直到小腿出现麻感，点按穴位的同时，患者可做轻微晃腰动作，使局部得到放松，缓解腰腿痛。需要提醒大家，点按合阳穴采取"左病右取，右病左取”的交叉取穴法，哪边疼就点按对侧的合阳穴，双侧都疼可两边都点按。

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