运动养生如何提高立定跳远成绩-华医健康养生网

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2.要推动地面，需要将手臂向前摆动，快速刹车，并快速推动地面。髋关节、膝关节和踝关节被拉直。起飞时，重心向前移动，放在前脚的手掌上，上身前倾，手臂从后向上摆动，快速蹬地完成起飞。这时，身体已经完全伸展，教学方法是跳起来，向前跳，听信号，肌肉收缩一次，然后迅速放松，跳得深，站得远。3.Teng 空，这要求大腿靠近身体。起飞后，大腿向身体抬起，手臂从前向后摆动，身体绷紧。

教学方法包括屈腿、双脚原地在80-100厘米高的跳箱上跳跃、跳篮和立定跳远。4.着陆需要低重心。小腿前，着陆前应准备好着陆技术。这时，团队应该是紧的，腿和腿之间的角度应该大于90度，脚跟应该先着地，然后迅速蹲下和缓冲，手臂应该向前摆动。立定跳远常见错误及纠正方法:1。摆动你的手臂和弯曲你的膝盖不协调，不要到达指定的位置，重复摆动直腿之前，然后弯曲你的膝盖，从慢到快。

注意膝盖弯曲的程度，不要太高或太低，重心适度降低，工作肌肉的初始长度拉开，为着陆做好充分准备。2.起飞前，做更多的小跳和一步垫高，并用双脚同时练习向上跳。你也可以从短距离出发，进行立定跳跃或小步连续蛙跳，或者双脚之间夹着沙袋跳跃，从而逐渐形成双脚落地的正确技术动作。3.蹬伸不充分，摆臂不知道起跳时的爆发力，髋、膝、踝关节的全面快速蹬伸，尤其是踝关节的全面蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时，要加强蹬踏和摆动的练习。良好的摆臂动作对起跳有积极的影响。

例如，练习半蹲摆臂跳跃、站立支撑、站立跳跃等。4.坐着跳的时候抬腿是不够的，抬腿的力量也不够，手臂也不够。我们应该多做模仿练习，强调放松和自然，积极发展腰腹部肌肉的力量，大腿后部肌肉的力量和灵活性，原地摆臂练习。例如，如果你开始从原地直立出发，弯曲你的腿，把你的膝盖收进空，或者在你的腿前拍手。着陆时，你必须弯曲膝盖来缓冲。你也可以做仰卧起坐，原地跳跃，踩下踏板(跳跃箱)来培养你抬起腿的能力。

5.着陆时，很容易从上身前面掉下来，又从上身后面掉下来。原因是上半身过于前倾，急于落在手掌上，小腿伸展得太用力，或者没有正确的处理能力。当你跌倒时，你必须伸展你的小腿，首先用你的脚后跟触地，用你的腿和脚跳过橡皮筋做更多的练习，并且体验伸展你的小腿在你的腹部和腿部前面的运动。适当增加起飞角度。着陆时，保持双脚在地面上，弯曲膝盖缓冲，积极向下压脚背，用力向前推膝盖，感觉自己跪下并快速过渡到前脚，身体前倾。从一开始就跳得更近，体验运动。

熟练后努力跳跃。6、身体偏斜，空姿势失衡增加踝关节力量，多练习踏板摆臂制动，一般准备摆动23次时站立跳跃即可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作伸展和协调，摆臂不能摆动一半才能制动。7.着陆不稳定。腿的大部分着地区域靠近起飞和着陆，手臂的摆动要协调。在地面上设置标志，用双脚主动、有意识地踩在标志上。

如何提高立定跳远成绩？1.负重拉伸、蹲下和跳跃主要是为了发展腿部肌肉和踝关节的力量。肩扛杠铃，用双手握住杠铃的两端，自然地弯曲膝盖成半蹲，然后快速地推和伸展你的腿，这样你的臀部、膝盖和脚踝就完全伸直了，最后郊区县从地上跳起来。开始练习时，体重一般为10公斤，每次练习10-15公斤，重复3-5组。随着力量的增加，适当增加重量以减少锻炼次数，最重的重量一般不超过50公斤。2.蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。两只脚自然弯曲膝盖，半蹲着。

上半身稍微向前倾斜，然后摆动到一个准备好的位置。双腿用力推，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直，双臂快速向前摆动。驱动身体向前和向上跳跃，落地后伸展小腿，先落地后弯曲膝盖和垫子，连续10-15次，重复3-5组，最好在沙坑里，这样可以保护膝盖和脚踝。3.连续跳栏主要锻炼小腿和脚踝的力量。跨栏的高度被调整到大约0.84米，5-12个跨栏排成一排。跨栏之间的距离被调整到大约1.5米。

两只脚自然弯曲膝盖。同时，双脚用力蹬地，双腿用力向前抬起，膝盖越过栅栏，双脚落地，膝盖弯曲以缓冲地面。跳跃动作应该连贯，连续跳跃，然后快速跑过最后一个栏30-50米。重复5-8组，随着跳跃能力的提高，逐渐调整柱间距和柱高。一般情况下，最远柱距不得超过2.5米，柱高不得超过1.1米。

4.腹部跳跃主要发展腿部和腹部的力量和足弓的弹性。(1)弯腿收腹:腿自然张开，膝盖弯曲并蹲下，前脚用力跳跃时上身保持直立，大腿用力抬起，膝盖折叠使大腿靠近胸部，双手伸展膝盖，前脚落地弯曲膝盖缓冲，连续15-20次，重复3-5组。②直腿肚皮舞:自然张开双腿，屈膝，用力抬脚，抬起腹部，伸直双腿，身体前倾，双手触摸脚趾，双脚落地，膝盖缓冲，连续进行10次，重复3-5组。5.跨步跳跃主要是发展腿部力量和膝盖及脚踝力量。一般来说，你可以选择坡度大的台阶，也可以选择楼梯(下雨时练习)。

两只脚自然弯曲膝盖，前脚用力跳跃，一次跳3-4步，连续跳15-20次，重复3-5组。6.垂直跳跃触地高度主要是为了发展腿部力量和脚踝力量。一般来说，在栏下进行，腿自然张开，腿轻微弯曲，用力向上跳，充分伸展臀部、膝盖和脚踝，双手或单手触摸篮板，膝盖着地缓冲，连续重复3-5组，大约10次。以上方法都能提高腿部和关节的力量，大大提高跳跃能力，从而提高立定跳远成绩。

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