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如何从饮食的源头防胖

  随着人们生活水平的提高,肥胖已经是个普遍现象,也成为很多人日常的“功课”之一。北京军海癫痫病医院

  肥胖的概念及原因分析

  肥胖是一种会导致体内内分泌及代谢紊乱的慢性非传染性疾病。也就是说,肥胖不仅是形体美观问题,而且也是一种危害健康的疾病。其根源在于当我们吃进去的食物所含的热量超过人体自身所消耗的热量时,多余的热量就会转化成脂肪,从而引起肥胖。

  要弄清一个人是否肥胖,有多种方法可测定,通常的办法是用体重(千克)除以身高(米)的平方,即等于体质指数(BMl),当BMI处在8.5-23.9之间时为正常,小于8.5为消瘦,介于24-27.9之间为超重,大于等于28为肥胖。

  古人言:腰带长,寿命短,一胖百病缠。肥胖的危害自不必多说,相信每个肥胖者都有深刻体会。但肥胖的原因则不尽相同,归结起来有遗传因素和生活方式两方面。遗传因素是指父母一方或双方肥胖,他们的子女发生肥胖的机会比无肥胖家族史的子女多几倍甚至十几倍。生活方式包括饮食因素、体力因素、社会因素等方面,其中尤以饮食因素为最,可以说大多数的肥胖是吃出来的。事实也是这样,肥胖者大多数喜欢“汤、糖、躺、烫”的生活模式。

  “汤”――肥胖者大多喜欢喝汤,他们不一定吃肉,但却常常喜欢喝汤,尤其各种美味营养的鸡汤、排骨汤、鱼汤等。还有一些人从节约的角度,每次进餐时恐怕菜卤浪费可惜,所以总是把菜卤用来泡饭,殊不知这些汤里和菜卤里脂肪含量丰富,他们也就在不知不觉中吃进去很多脂肪。

  “糖”――肥胖者喜吃甜食、甜饮料、冷饮等。在这些人的饮食习惯调查中发现,大多数人喜欢香甜的食物,如早餐喜欢麻团、糍粑、豆沙包、蛋糕、面包等,中晚餐天津哪个癫痫病医院炒菜时喜欢放糖提鲜,夜宵喜欢甜奶、果汁、甜点、红枣桂圆羹等。

  “躺”――肥胖者往往睡觉时间多。肥胖者比别人容易饿,饿了就想吃,吃饱就想睡,空闲的时间一坐下来就瞌睡,通常能坐着就不站着,能躺着就不坐着,所以比一般人能量消耗少,属于“节能”型肥胖。

  “烫”――肥胖者喜吃烫食。大家知道,胖子易饿,所以到吃饭时往往“饥不择食”,等不到饭菜温凉就“狼吞虎咽”,而且越烫吃得越快,越快吃得越多,“囫囵吞枣”,日积月累,超量摄人,从而“成就”肥胖。

  “减肥示范餐”,让肥胖者“吃掉”肥胖

  身体胖了,行动不便了,疾病来了,减肥也该开始了!肥胖者大多有自己的减肥“心得”,如吃“减肥药”、喝“减肥茶”、抽脂、按摩、针灸等,这些方法不外乎利尿、导泻、抑制食欲、抑制吸收等机理,虽然一时可能有效,但昂贵的药费和对身体心肝肾功能的损伤却不得不让减肥者中途止步,结果体重迅速反弹,减肥成果付诸东流。“节食太苦、运动太累、吃药伤身、开刀遭罪”,也就成为他们不再坚持的理由。

  那么,如何做才能成功减肥呢?其实,大多数减肥者减肥失败的原因主要是缺乏科学的方法,缺少毅力和恒心。减肥要“管好嘴,迈开腿”,学会科学吃饭,少吃多动,掌握热量进与出的平衡原理,造成身体热量的“入不敷出”,才能起到行之有效的减肥效果。为此,我们推出了“减肥示范餐”活动。

  “减肥示范餐”是一项集“教育一示范一体验一检测”为一体的营养干预、健康减肥活动。它是在营养学的理论指导下,通过科学的营养搭配、定量的饮食供给使肥胖者达到减肥的目的。

  “减肥示范餐”活动的具体实施,首先是通过前、中、后三期的营养教育,告诉肥胖者什么是肥胖,肥胖有什么危害,为什么要减肥,如何饮食可以减肥,日常饮食中有哪些误区和对策;同时,通过标准量化的三餐供给,让大家对食物的数量、种类和制作方法有感性的认识,有一个标准量化的概念;再通过前、中、后三期的三次体检对比,使大家看到自己的赘肉一天一天地被“吃”掉,让所有参与者学会“吃饭”,成功减肥。

  “减肥示范餐”实施的结果是4周时间内,32人平均每人减少体重4.2千克。其中最多的一人减肥12千克,两人减肥8.5千克,还有6人减肥5千克以上。其实,他们不仅仅是减去了赘肉,改善了身体的异常代谢,使血压、血脂、尿酸趋于正常,起到了药物所不能比的作用,更多的是他们消除了减肥认识上的误间接癫痫能治好吗?区,学会了科学饮食,了解到自己日常饮食应该吃多少,怎么吃,这为树立减肥信心、巩固减肥成果打下了良好基础。

  饮食减肥实施中的行为调整

  当您掌握了科学配餐、合理营养的减肥真谛后,就要从“进口”抓起,要从思想观念上、饮食习惯上、生活方式上充分重视起来,彻底改变自己过去的不良饮食习惯,而这绝非轻而易举。因此,在减肥饮食中的行为调整至关重要。以下几点值得注意:

  (1)改变“肥胖样进食”模式,提倡细嚼慢咽。

  (2)少吃多餐,不过饱过饥,不暴饮暴食。

  (3)有计划的采购和烹饪,以免造成怕浪费而多吃。

  (4)不要用进食来缓解压力,也不要借酒助兴或消愁。

  (5)不要边看电视边吃饭,也不要吃“垃圾”食品。

  (6)晚餐尽量做到早、少、清、淡。

  (7)避免睡前加餐或吃水果。

  (8)尽量在家中进餐,减少在饭店进餐的机会。

  (9)改掉喜吃甜食、零食,饭后立即睡觉等习惯。

  (10)不要饮甜饮料、咖啡、浓茶。

  (11)饮食变化应循序渐进,避免急于求成。

  (12)少吃体积大、能量高的食物,多吃刺多、麻烦的食物。

  减肥最大的敌人是自己,当肥胖者明白了减肥的道理,并克服了以上不良饮食行为时,相信他们的生活方式也一定会发生翻天覆地的变化,到那时,他们得到的将不仅仅是苗条,还有健康、快乐、成功。

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕 中卫癫痫能治疗好吗

主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

5、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

6、球上俯卧撑

主要目标肌肉:胸大肌。协作肌肉:三角肌、肱三头肌、腹直肌。动作要领:动作同一般的俯卧撑一样,区别是将双脚置于瑞士球上,在动作过程中会分散力量用于保持平衡,均衡锻炼目标肌肉的每个位置,尤其是上胸部。瘦身组:轻重量 20次每组,共6组,增肌组:中等重量 15次每组,共6组,力量组:背部加负重1青海那个医院治疗癫痫比较好2次每组,共3组。

在运动之后,我们要盘坐在那里,悠长的呼吸,让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部,形成一个回转,带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里,也可以在极大程度上保证你的运动效果,一定要坚持、坚持、坚持!只要坚持,只要努力,就一定会练就一副完美的腹肌的。

谈养生网导读:女生健身怎么练臀部?臀部是女性魅力的集中表现部位,浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少,也利于以后孩子的生养,那么女生健身怎么练臀部呢?下面谈养生网为您介绍。

1、深蹲

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。

没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背,身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。

深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

2、站姿直腿上摆

拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

3、仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿

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